Principes du programme

- 3 séances par semaine, avec au moins un jour de repos entre deux séances - Chaque séance dure entre 30 et 45 minutes, échauffement compris - La règle des 10% : n'augmentez jamais le volume ou l'intensité d'une semaine à l'autre de plus de 10% — la progression trop rapide est la première cause de blessure chez les débutants - Consultez un médecin avant de commencer si vous avez un doute sur votre condition physique, une douleur chronique, ou si vous n'avez pas pratiqué d'activité physique depuis plus d'un an

Échauffement — à faire avant chaque séance

5 à 8 minutes systématiques : - 2-3 minutes de marche rapide ou de montée de genoux sur place pour élever la fréquence cardiaque - Mobilisation articulaire : chevilles, hanches, épaules (10 rotations chacune) - Quelques répétitions à faible intensité des mouvements prévus dans la séance du jour

Semaines 1-2 — installer la régularité

Objectif : venir aux 3 séances, pas encore la performance. - Séance type : 20-25 minutes d'exercices au poids du corps (squats, pompes sur genoux si besoin, gainage) en 2 séries de 8-10 répétitions, avec repos de 60-90 secondes entre séries - Intensité perçue : modérée, vous devez pouvoir tenir une conversation pendant l'effort

Semaines 3-4 — augmenter légèrement le volume

- Passer à 3 séries par exercice au lieu de 2 - Ajouter un exercice de mobilité ou d'équilibre en fin de séance - Réduire le temps de repos entre séries à 45-60 secondes si la récupération le permet

Semaines 5-6 — introduire de la variété

- Alterner un jour axé bas du corps, un jour axé haut du corps, un jour cardio léger (marche rapide, vélo) - Augmenter légèrement les répétitions (10-12 par série) en gardant la même règle des 10% de progression - Rester attentif aux signaux de fatigue excessive ou de douleur articulaire — ralentir si nécessaire plutôt que forcer

Semaines 7-8 — consolider

- Maintenir la structure des semaines 5-6 en stabilisant le volume plutôt qu'en l'augmentant encore - Faire le bilan des 8 semaines : séances tenues, sensations, douleurs éventuelles - Décider de la suite : maintenir ce rythme, ou progresser vers un programme intermédiaire — dans les deux cas, en respectant toujours la règle des 10%

Sécurité — à respecter en toutes circonstances

- Arrêter immédiatement en cas de douleur aiguë, de vertige ou d'essoufflement anormal - Boire de l'eau avant, pendant et après chaque séance - Consultez un médecin si un doute persiste sur votre aptitude à pratiquer un exercice donné Pour aller plus loin sur l'activité physique durable après 30 ans, consultez le livre SFMBook « Bouger après 30 ans » dans votre bibliothèque SFM.

Principes du programme

• 3 séances par semaine, avec au moins un jour de repos entre deux séances
• Chaque séance dure entre 30 et 45 minutes, échauffement compris
• La règle des 10% : n'augmentez jamais le volume ou l'intensité d'une semaine à l'autre de plus de 10% — la progression trop rapide est la première cause de blessure chez les débutants
• Consultez un médecin avant de commencer si vous avez un doute sur votre condition physique, une douleur chronique, ou si vous n'avez pas pratiqué d'activité physique depuis plus d'un an

Échauffement — à faire avant chaque séance

5 à 8 minutes systématiques :

• 2-3 minutes de marche rapide ou de montée de genoux sur place pour élever la fréquence cardiaque
• Mobilisation articulaire : chevilles, hanches, épaules (10 rotations chacune)
• Quelques répétitions à faible intensité des mouvements prévus dans la séance du jour

Semaines 1-2 — installer la régularité

Objectif : venir aux 3 séances, pas encore la performance.

• Séance type : 20-25 minutes d'exercices au poids du corps (squats, pompes sur genoux si besoin, gainage) en 2 séries de 8-10 répétitions, avec repos de 60-90 secondes entre séries
• Intensité perçue : modérée, vous devez pouvoir tenir une conversation pendant l'effort

Semaines 3-4 — augmenter légèrement le volume

• Passer à 3 séries par exercice au lieu de 2
• Ajouter un exercice de mobilité ou d'équilibre en fin de séance
• Réduire le temps de repos entre séries à 45-60 secondes si la récupération le permet

Semaines 5-6 — introduire de la variété

• Alterner un jour axé bas du corps, un jour axé haut du corps, un jour cardio léger (marche rapide, vélo)
• Augmenter légèrement les répétitions (10-12 par série) en gardant la même règle des 10% de progression
• Rester attentif aux signaux de fatigue excessive ou de douleur articulaire — ralentir si nécessaire plutôt que forcer

Semaines 7-8 — consolider

• Maintenir la structure des semaines 5-6 en stabilisant le volume plutôt qu'en l'augmentant encore
• Faire le bilan des 8 semaines : séances tenues, sensations, douleurs éventuelles
• Décider de la suite : maintenir ce rythme, ou progresser vers un programme intermédiaire — dans les deux cas, en respectant toujours la règle des 10%

Sécurité — à respecter en toutes circonstances

• Arrêter immédiatement en cas de douleur aiguë, de vertige ou d'essoufflement anormal
• Boire de l'eau avant, pendant et après chaque séance
• Consultez un médecin si un doute persiste sur votre aptitude à pratiquer un exercice donné

Pour aller plus loin sur l'activité physique durable après 30 ans, consultez le livre SFMBook « Bouger après 30 ans » dans votre bibliothèque SFM.