Structure de la semaine type

Sept jours, trois repas principaux, construits autour de bases peu coûteuses et réutilisables sur plusieurs jours : - Lundi et mardi : légumineuses (lentilles, pois chiches) comme base protéique, moins chères que la viande - Mercredi : repas « restes » — utiliser ce qui reste des jours précédents avant d'acheter à nouveau - Jeudi et vendredi : volaille ou poisson en promotion selon le magasin - Weekend : repas plus élaboré, cuisiné en plus grande quantité pour préparer les repas de la semaine suivante (batch cooking)

Liste de courses type — exemple illustratif

Pour un foyer de 2 personnes, ordre de grandeur hebdomadaire à titre d'exemple illustratif (les prix réels varient selon le canton et l'enseigne) : - Légumes de saison : environ CHF 15-20 - Légumineuses et céréales (riz, pâtes, lentilles) : environ CHF 10-15 - Protéines (œufs, volaille, poisson en promotion) : environ CHF 20-25 - Produits laitiers de base : environ CHF 10 - Pain et féculents : environ CHF 8-10 Ces montants sont donnés à titre indicatif — comparez avec vos propres tickets de caisse sur 2-3 semaines pour établir votre budget réel.

Batch cooking du dimanche

Consacrer 1h30 à 2h le dimanche pour préparer une base réutilisable toute la semaine : - Cuire une grande quantité de céréales ou légumineuses (riz, quinoa, lentilles) à répartir sur plusieurs repas - Préparer une sauce ou base de légumes cuisinés utilisable en accompagnement de plusieurs plats différents - Portionner et congeler ce qui ne sera pas consommé dans les 2-3 jours - Laver et couper les légumes pour la semaine réduit le temps de préparation quotidien de moitié

Réduire le gaspillage et la facture

- Planifier les repas avant de faire les courses plutôt que d'improviser au magasin - Vérifier le contenu du frigo avant chaque liste de courses pour éviter les doublons - Privilégier les produits de saison, généralement moins chers - Comparer les prix au kilo plutôt que le prix affiché, en particulier entre les grandes surfaces suisses Pour approfondir la construction d'une alimentation équilibrée et durable au quotidien, consultez le livre SFMBook « Manger sain » dans votre bibliothèque SFM.

Structure de la semaine type

Sept jours, trois repas principaux, construits autour de bases peu coûteuses et réutilisables sur plusieurs jours :

• Lundi et mardi : légumineuses (lentilles, pois chiches) comme base protéique, moins chères que la viande
• Mercredi : repas « restes » — utiliser ce qui reste des jours précédents avant d'acheter à nouveau
• Jeudi et vendredi : volaille ou poisson en promotion selon le magasin
• Weekend : repas plus élaboré, cuisiné en plus grande quantité pour préparer les repas de la semaine suivante (batch cooking)

Liste de courses type — exemple illustratif

Pour un foyer de 2 personnes, ordre de grandeur hebdomadaire à titre d'exemple illustratif (les prix réels varient selon le canton et l'enseigne) :

• Légumes de saison : environ CHF 15-20
• Légumineuses et céréales (riz, pâtes, lentilles) : environ CHF 10-15
• Protéines (œufs, volaille, poisson en promotion) : environ CHF 20-25
• Produits laitiers de base : environ CHF 10
• Pain et féculents : environ CHF 8-10

Ces montants sont donnés à titre indicatif — comparez avec vos propres tickets de caisse sur 2-3 semaines pour établir votre budget réel.

Batch cooking du dimanche

Consacrer 1h30 à 2h le dimanche pour préparer une base réutilisable toute la semaine :

• Cuire une grande quantité de céréales ou légumineuses (riz, quinoa, lentilles) à répartir sur plusieurs repas
• Préparer une sauce ou base de légumes cuisinés utilisable en accompagnement de plusieurs plats différents
• Portionner et congeler ce qui ne sera pas consommé dans les 2-3 jours
• Laver et couper les légumes pour la semaine réduit le temps de préparation quotidien de moitié

Réduire le gaspillage et la facture

• Planifier les repas avant de faire les courses plutôt que d'improviser au magasin
• Vérifier le contenu du frigo avant chaque liste de courses pour éviter les doublons
• Privilégier les produits de saison, généralement moins chers
• Comparer les prix au kilo plutôt que le prix affiché, en particulier entre les grandes surfaces suisses

Pour approfondir la construction d'une alimentation équilibrée et durable au quotidien, consultez le livre SFMBook « Manger sain » dans votre bibliothèque SFM.