# Manger pour performer
## La nutrition des professionnels à haute performance — sans régimes, sans mythes

> Ebook SFMBook par Songa Fabrice Majster · SFMBook — 6 chapitres · ~48 min. successfor-me.ch.
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> Résumé public par chapitre. Le chapitre 1 est en accès libre ; les suivants sont réservés (résumé seulement).

Votre cerveau consomme 20% de l'énergie du corps. Personne ne vous a appris à l'alimenter correctement. Ce livre comble ce vide — chapitre par chapitre, assiette par assiette.

Fiche du livre : https://successfor-me.ch/bibliotheque/livre/manger-pour-performer

## Chapitre 1 — Le carburant que vous ignorez

Glycémie, énergie mentale et brouillard post-déjeuner — comprendre les mécanismes pour les contrôler.

_Chapitre en accès libre._

## Le carburant invisible de la performance

Le cerveau humain adulte pèse environ 1,4 kg — soit 2% de la masse corporelle. Il consomme pourtant 20% de l'énergie totale du corps au repos. Quand vous êtes sous pression cognitive, cette demande monte encore.

La glycémie est le vrai pilote de votre énergie mentale. Elle monte après un repas riche en glucides rapides, déclenche une sécrétion d'insuline, puis redescend souvent trop bas. Ce creux post-prandial est la cause numéro un du "brouillard mental" de l'après-midi.

**Ce que dit la science**

Laugero et al. (2011) démontrent que le stress chronique altère le cortex préfrontal — siège du contrôle exécutif — rendant les individus plus enclins aux choix alimentaires impulsifs et glucidiques.

**Success For Me**

Demain matin, préparez un petit-déjeuner contenant au minimum 15g de protéines. Notez votre niveau d'énergie à 10h sur une échelle de 1 à 10.

## Chapitre 2 — Protéines : le macro que vous sous-estimez

Pourquoi les protéines stabilisent l'énergie, améliorent la concentration et réduisent les fringales.

_Chapitre réservé — [lire ce livre](https://successfor-me.ch/bibliotheque/livre/manger-pour-performer)._

## Chapitre 3 — Hydratation et cognition

Une déshydratation de 1-2% réduit la mémoire de travail de 10%. La solution la plus simple et la plus négligée.

_Chapitre réservé — [lire ce livre](https://successfor-me.ch/bibliotheque/livre/manger-pour-performer)._

## Chapitre 4 — Le déjeuner stratégique

Construire un déjeuner qui maintient l'énergie l'après-midi — sans se priver, sans être esclave du Tupperware.

_Chapitre réservé — [lire ce livre](https://successfor-me.ch/bibliotheque/livre/manger-pour-performer)._

## Chapitre 5 — Suppléments : ce qui marche vraiment

Oméga-3, magnésium, vitamine D — les 3 suppléments dont les bénéfices cognitifs sont documentés.

_Chapitre réservé — [lire ce livre](https://successfor-me.ch/bibliotheque/livre/manger-pour-performer)._

## Chapitre 6 — Construire votre protocole personnel

Intégrer les principes en habitudes durables — votre plan sur 4 semaines pour changer sans vous épuiser.

_Chapitre réservé — [lire ce livre](https://successfor-me.ch/bibliotheque/livre/manger-pour-performer)._